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巴黎奥运会新增这一比赛项目!走路快是种健康优势

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巴黎奥运会新增这一比赛项目!走路快是种健康优势

生命时报 生命时报 15天前 09:25

今年夏天的巴黎奥运会,将诞生一枚全新的金牌——竞走混合接力。



竞走,是在「走路」基础上发展起来的项目;19世纪初,英国人在工作之余结伴到郊外游玩,逐渐形成了快走比赛。


作为奥运会比赛项目之一,竞走考验的是运动员的耐力和速度。在日常生活中,很多人只关心自己是否日行万步,事实上,步行的锻炼效果正与「步速」息息相关。


走路快的人身体好在哪


世卫组织曾在1992年提出,走路是世界上最好的运动之一。但具体怎么走才能有效果?给走路提提速就是个好方法。


寿命更长↑ 


美国梅奥诊所曾在2019年研究发现,不管体重指数如何,走路快的人,寿命更长。


死亡风险降七成↓ 


英国莱斯特大学和东芬兰大学的联合研究团队的一项研究显示,与步速慢的参与者相比,步速快的人死亡风险大为降低。


女性中步速较快的参与者死亡风险降低约74%,男性参与者约降低71%。因此,步速是一个有用的临床预测标记。



心衰风险降低↓ 


日本东京大学医学部附属医院研究发现,中年人走路速度快,今后患心衰的风险也更低。


老痴风险降低↓ 


悉尼大学和南丹麦大学的一项研究指出,40岁~79岁每天走9826步,在7年内患老痴的风险降低50%;每天以任意速度行走约3800步的人患老痴风险也会降低25%。


如果步行加点速度,每天以每分钟112步的速度走30分钟,可将痴呆风险降低62%。


研究人员认为,想要降低老痴风险,更应关注走路的速度,而不是走路的距离。


步速多少,才算「快」?


要想达到运动效果,走路时不妨提点速,从自我感觉来看,有效果的走路应该是这样的:


心跳稍微加快,微微出汗,自我感觉有点累,运动中呼吸频率加快,可能微喘,能与人交谈,但不能唱歌。


按步速来看,每分钟走120步;按心率来看,约达到“170-年龄”这个数值。


运动后休息10分钟左右,呼吸和心率能恢复到正常或接近正常水平的是合适的;若不能恢复,说明运动强度过大。


按照成人步幅算,大约每秒走两步,介于散步和竞走之间,属于中等强度有氧运动。



华南师范大学体育科学学院教授卢元镇表示,走路锻炼贵在坚持,最好每天都走,可依照个人身体状况调整步数,以走完身体微微出汗为宜。


此外,最好找个走路的伴儿,相互监督更易坚持,且调查显示,与家人或朋友一起时,走路速度更快。


走路快,可以练出来


身体较弱的人或老人,由于心肺功能和运动系统功能减弱,走不快很正常,可以进行一些下肢力量的训练,先在家练肌肉。



北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩提醒,训练过程中要注意自我保护。


第一步:坐站练习


坐在有靠背、扶手的椅子上,反复站起坐下。


开始时,5次一组,每天3组,组间休息10~20秒;每星期或每两星期可增加1~2组,逐渐到每天10组左右,可有效锻炼下肢力量。


第二步:坐立行走练习


坐在有靠背、扶手的椅子上,站起身,往前走3米,再返回坐下。来回为一组,隔天做2~3组,每两星期增加一组,逐渐增加到8~10组。


此动作不仅可锻炼下肢力量,还能提高平衡能力。练习2~3个月后,可“摆脱”椅子,在家进行直线距离的来回走。


第三步:平地练习


起始以500米距离为准,步行两个来回,身体微微出汗即可,以一个季度为周期增加500米。过程中,如果感觉肌肉能力增强了,可适当加大步幅。


注意落地时,采用“脚跟-脚掌-脚尖”的顺序;行走时双臂要摆动,以维持身体平衡,避免摔倒。


另外,要学会边走动边深呼吸,采用一吸一呼即可。


专家提醒:本身走不快的人千万不要勉强快走,安全第一;户外健步走时,选择运动场或健身步道等平地,防止摔跤;选择舒适的运动鞋,不要穿鞋底很软的鞋子。

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