澳洲超市常见食物, 竟这么多好处! 只卖几块钱, 预防心脏病癌症, 专家集体呼吁每天吃!

营养专家集体呼吁

这种食物必须要多吃！

长期以来，营养学家们始终呼吁大家多吃豆类以守护健康。

而本周，杰米・奥利弗、休・费恩利 - 惠廷斯托尔、汤姆・克里奇等知名大厨纷纷发声，共同支持英国慈善机构食品基金会发起的 “Bang in Some Beans” 活动，再次将豆类食品推向大众视野。

哈佛大学研究人员追踪了美国20.6万余名男性和女性的饮食习惯后发现，常吃富含豆类的植物性饮食者，死于心脏病、癌症及其他疾病的几率显著降低。

图片来源：heraldsun.com.au

《柳叶刀》电子生物医学杂志上的论文也指出，连续八周每天吃一份豆类，能明显改善肠道健康，降低癌症风险，同时对预防心血管疾病、肠癌也大有裨益。

值得一提的是，从营养角度来说，自己浸泡的干豆与市售的预煮罐头豆、罐装豆几乎没有差别，大家可根据需求随意选择。

下面，让我们一起解锁各类豆子的养生密码，每种都有专属优势。

作为鹰嘴豆泥的主要原料，鹰嘴豆的营养实力不容小觑。常吃鹰嘴豆的人，能摄入更多纤维、维生素 A、维生素 E、维生素 C、钾和铁。

它还是叶酸的绝佳来源，助力身体制造红细胞，同时富含对骨骼友好的锰和磷。每天吃鹰嘴豆（或扁豆），可有效降低与心脏病相关的坏低密度脂蛋白胆固醇水平。

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蚕豆蛋白质含量高达28-29%（煮熟后，每 100 克约含 9-10 克蛋白质），还富含纤维及铁、叶酸、锌等必需微量营养素。

研究表明，它能降低血液中胆固醇水平、增强饱腹感、调节血糖。在面包中用蚕豆粉替代15%的小麦粉，可使面包的纤维含量增加50%，蛋白质含量提升25%。

他们是优质蛋白质来源，含有人体必需的所有九种氨基酸，这在豆类和植物性食物中尤为难得。

毛豆（未成熟的大豆）和黄豆都含有异黄酮植物化合物，其结构与女性雌激素相似，能微弱模仿雌激素作用。2024 年《营养学进展》评论等研究显示，食用大豆有助于减少更年期潮热（尽管证据存在差异），同时大豆异黄酮还具有抗炎、免疫支持的抗氧化特性。

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黑豆富含花青素这种抗氧化植物色素，抗炎能力强大，能有效对抗疾病。每100克黑豆含6.9克纤维和5.3克蛋白质，还是胆碱的良好来源——胆碱是人体无法自行合成的必需营养素，大脑靠它调节情绪。

哈佛大学团队研究发现，每天用一份黑豆替代一份白米，可减少血压、胆固醇升高等心脏病危险因素。

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它们是蛋白质和纤维的极好来源，它们含有有益的植物植物化学物质，包括生育酚，这是一种维生素E，可以防止氧化细胞损伤。

芸豆是铁、钙、镁和对骨骼有益的维生素K的来源，每7克份量提供约8-100克蛋白质。经常食用芸豆对血管功能以及降低血压有积极影响。

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白芸豆同样是蛋白质（每 100 克约含 8-10 克）和纤维的良好来源，在减肥和控糖方面表现突出。

实验室研究发现，卡内利尼豆（白芸豆的一种）提取物能抑制碳水化合物的消化和吸收，对体重和代谢健康有积极作用。

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此外，胡桃豆也被称为利马豆富含促进骨骼生长的维生素K，斑豆有助于降低胆固醇，卡林豌豆富含蛋白质和纤维，博洛蒂豆可以减少肠道炎症，烤豆有益于肠道健康。