经常凌晨三点就醒？这样的人越来越多！专家解释原因，附解决办法！

谷歌上关于“凌晨3点醒来”的搜索量正在持续上升，TikTok上有关该话题的视频也吸引了成千上万、甚至数百万的点赞和浏览量。

目前对于这种现象的解释多种多样。

其中一种被广泛认同的解释是与皮质醇这种激素有关，它在夜间上升，可能会导致你突然醒来。

澳洲知名睡眠专家Olivia Arezzolo 表示，高质量的睡前例行程序对改善睡眠至关重要。

“晚上刷Instagram和TikTok，是Z世代和千禧一代睡眠紊乱的最大元凶之一。”

她指出，入睡习惯和睡眠环境会直接影响你是否能一觉睡到天亮，还是半夜惊醒。

以下几种做法都有助于你睡个好觉：

• 晚上9:30后杜绝蓝光。减少手机、电脑、电视等设备使用；可使用遮蓝光眼镜、调暗灯光；

  
  

• 洗热水澡。热水洗澡后体温下降，有助于刺激褪黑素分泌，促进入眠；

  
  

• 30分钟无屏时间。睡前读书、冥想或写日记；

  
  

• 可选择天然助眠保健品，比如褪黑素、GABA等，帮助深层睡眠；

  
  

• 晚餐于晚上7点前完成，避免入睡时身体仍在消化；

  
  

• 下午2点后不摄入咖啡因，咖啡因在体内活跃时间可达8小时以上；

  
  

• 避免饮酒。酒精会破坏REM睡眠，导致凌晨醒来。

如果你已经优化了睡眠环境和习惯，还是常在凌晨醒来，可能与压力相关。

研究发现，皮质醇（俗称“压力激素”）会在每天凌晨2点至3点之间自然升高，为身体醒来做准备。

但当一个人处于长期焦虑或压力状态时，皮质醇的基础值会升高，凌晨的自然波动就可能将其推得更高，刺激交感神经系统（即“战斗或逃跑”反应），从而让人突然清醒，且难以再次入睡。

换句话说，越焦虑，夜里醒得越早。

一项2024年发表在《SLEEP》期刊上的长期研究指出：

睡前皮质醇水平越高，会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），这会增加生理唤醒感，导致入睡困难和夜间易醒。

更糟的是，这种压力与睡眠之间的关系是双向的：压力会打断睡眠，而睡不好又会增强压力反应，形成一种的恶性循环。

如果你真的在凌晨醒来，以下方法可以帮助你重返梦乡：

• 起床，做一些放松的事（避免让大脑把床与清醒建立联系）；

  
  

• 阅读纸质书、冥想、听轻音乐或睡眠引导音频；

  
  

• 深呼吸或练习渐进式肌肉放松；

  
  

• 别焦虑于“睡不着”这件事（越焦虑越难睡）；

  
  

• 千万不要玩手机，光线会抑制褪黑素分泌；

但要真正减少凌晨醒来的频率，关键是控制整体压力水平。

可以尝试：

• 深呼吸练习

  
  

• 每周安排有规律的运动

  
  

• 多待在大自然中

  
  

• 若长期受困于压力或焦虑，建议咨询专业心理支持