收藏不花一分钱! 专家透露: 只需做这一个动作, 就能判断是否健康
//前言//
健身专家透露，只需一个动作，就能判断你是否健康！
#01：
只需做这个动作
就能判断是否健康
在澳洲，健身文化日益普及，不少人越来越注重身体健康，而近日一位健身专家透露，实际上只需一个动作，就能判断你是否健康！
图片来源：news.com.au
而这一动作就是“深蹲”，美国健身专家Kristin Collins表示，虽然性别、年龄、怀孕、更年期、运动经验和个人目标等因素都可能影响你完成这一基础健身动作的能力，但能够达到一个基准值是整体健康状况的良好判定因素。
为了帮助大家评估自身健康状况，Collins根据不同年龄层制定了深蹲标准：
20岁：连续50次自重深蹲，或负重40%-50%体重的10次深蹲
30-40岁：连续50次自重深蹲，或负重50%-60%体重的10次深蹲
50岁：连续40次自重深蹲，或负重40%-50%体重的10次深蹲
60岁：连续30次自重深蹲，或负重30%体重的10次深蹲
70岁及以上：连续20次自重深蹲，或负重20%体重的10次深蹲
但每个人的身体结构不同，小幅调整可优化深蹲姿势，例如：
身高较高者：股骨较长易导致前倾或无法达到最佳深度，可在脚跟垫毛巾或小重量片。
膝盖不稳定者：使用阻力带增加支撑，帮助对齐并强化膝关节周围肌腱。
脚趾内扣者：可仰卧模拟深蹲，找到膝盖弯曲90度时的舒适姿势，确定脚跟间距和脚部旋转角度，那就是你最适合的深蹲姿势。
图片来源：news.com.au
不过在深蹲测试前，Collins也强调需要先确保动作质量。
标准的深蹲要求臀部与膝盖对齐，膝盖不超过脚尖，脚跟始终紧贴地面。
除此之外，值得注意的是深蹲也有多种变式，但此次讨论主要聚焦于自重深蹲和负重深蹲。
自重深蹲适合初学者、热身或增强腿部、臀部和核心耐力，且无需器械，仅依靠自身体重作为阻力，然而，随着肌肉适应，进步可能停滞，锻炼效果减弱。
此时，负重深蹲成为关键。无论是杠铃、壶铃还是其他负重形式，它们能提供更大阻力，显著提升力量和肌肉量，同时激活更多核心和下背部肌肉。
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#02：
深蹲数量不达标
说明有这些问题
在了解这些之后，就可以开始深蹲测试，而如果你发现自己很难达到你年龄组推荐的深蹲数量，Collins表示这可能揭示了一些关于你健康状况的信息：
脚跟前倾无法蹲至90度：脚踝力量弱，活动受限。
胸部过度前倾无法蹲至90度：背部和臀部力量不足。
难以完成低强度自重深蹲：更容易受伤，受伤后恢复的时间也会更长。
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尤其对于35岁以上人群，深蹲能力下降可能预示肌肉质量和骨密度流失。
但好消息是，力量训练可帮助重建。
Collins指出：
“长期坚持力量训练的55岁人群，骨骼可能比久坐不动的35岁人群更强健。”
肌肉力量不仅关乎举起重物，更影响整体活动能力。强健的肌肉能提升平衡和协调性，降低跌倒和受伤风险，同时增强骨密度，减少骨质疏松和骨折概率。
研究还表明，肌肉强健有助于改善心血管健康、加速新陈代谢、提升活力，甚至延长寿命。
图片来源：news.com.au
Collins以亲身经历佐证：
“2023年10月，我在骑车上班时被卡车撞倒。我坚信是强健的肌肉保护了我的骨骼免于断裂。”
尽管她的胫骨出现裂缝，但无需手术。经过康复训练，事故后七个月，她甚至完成了一场半程马拉松。
Collins 称“强健的肌肉能抵御现实生活中的创伤，并加速恢复。”
最后
深蹲能力是健康的重要指标，你达标了吗？
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