“长寿饮食公式”来了！这样搭配着吃，死亡风险降低27%！

健康时报 3天前 08:15

同样是一日三餐、同样吃五谷杂粮，为什么有的人就长寿，有的人却早早离世？越来越多的研究表明，营养素组成不平衡会增加慢性疾病和死亡的风险。

最近，我国研究人员发现了“最佳长寿饮食公式”，按照这一公式调整饮食结构，死亡风险最高可以降低27%，现在调整还来得及！

健康时报任璇摄

“最佳长寿饮食公式”出炉，
这样搭配着吃，死亡风险降27%

2025年2月，哈尔滨医科大学研究团队在《前沿研究杂志》（Journal of Advanced Research）上刊发了一项研究。这项研究基于2.6万人近20年的饮食数据发现：蛋白质、脂肪、碳水化合物的不同组合对寿命的显著影响。研究找到了“最佳长寿饮食公式”：较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物。按照这样搭配吃，最高可以降低27%的死亡风险！

研究截图

研究人员根据不同营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的比例，将饮食模式分为24种类型，发现只有下面这4种饮食搭配，可以显著降低死亡风险：

（1）中等蛋白质+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡风险降14%）

（2）中等蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降21%）

（3）中等蛋白质+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡风险降24%）

（4）较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降27%）

研究特别指出，当主食（碳水化合物）摄入处于在42.5%-46%时死亡风险最低，蛋白质摄入在12.5%-25%时死亡风险最低，而极端高蛋白饮食或低碳水饮食反而有害。①

健康时报任璇摄

最佳长寿饮食搭配，注意这三点

一、蛋白质：每日摄入60克，优选十大优质蛋白

上述研究的长寿饮食搭配中，每天蛋白质摄入占总能量的12.5%（约60克）。我国最新膳食营养素参考摄入量推荐，成年女性每天的蛋白质摄入量为55克，男性为65克，和我国膳食指南的推荐摄入量基本保持一致。

建议选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和低脂乳制品。中国营养学会专家曾评选出“十大优质蛋白食物”，一是蛋白质含量高，二是被身体更好吸收利用。②

1. 鸡蛋：鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2. 牛奶：牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用。建议每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3.鱼肉：鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

4.虾类：虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

5.鸡肉：鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

6.鸭肉：鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7.瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低。

健康时报任璇摄

8.瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

9.瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。

10.大豆类：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

二、脂肪：每日50-70克，优先选择不饱和脂肪

研究中“中等脂肪”每天摄入占总能量的25%-37.5%（约57～85克），我国膳食指南中建议，成年人每天约摄入50～70克的脂肪，基本差不多。

在脂肪的选择上，建议选择不饱和脂肪。如橄榄油、鱼油、坚果和种子。控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源。2025年3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发的一项随访33年涉及22万成年人的研究，发现用植物油代替动物油，死亡风险大大降低！

研究特别指出，菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。比如，每天多吃5克的菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油则为8%。③

江南大学食品学院教授王兴国2024年在CCTV生活圈节目中介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以达到50%，有些高油酸的菜籽油可以达到60%-70%；其次，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。④

图自CCTV生活圈

三、碳水化合物：200～300克，全谷物代替部分精米精面

研究中碳水化合物摄入占总能量的42.5%-46%（约217～233克）。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克。主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

中国营养学会多位专家在2017年全民营养周期间评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。⑤

参考资料：

①Yu J, Chen Y, Li D, Zhang L, Zhang Y, Zhang J, Zhu J, Li Z, Fu H, Guan D, Zhang R, Liu L, Wang C, Sun C, Feng R. Specific macronutrient clusters associated with lower mortality risk: Evidence from NHANES 1999-2018. J Adv Res. 2025 Feb 14:S2090-1232(25)00117-1. doi: 10.1016/j.jare.2025.02.019. Epub ahead of print. PMID: 39956403.

②2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》

③Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

④2024-05-13CCTV生活圈《哪种油相对最好？专家：如果只吃一种油建议吃它》

⑤2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》