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血脂异常的人,该怎么吃肉?

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血脂异常的人,该怎么吃肉?

生命时报 生命时报 7天前 08:41

有些人认为,血脂高是肉吃多了引起的,因为肉类含有较多的脂肪和胆固醇。


甚至有人为了“减脂”开始吃素,一口肉也不碰。



靠吃素来控制血脂是误区


判定血脂是否异常主要包括四项指标:


①总胆固醇

②高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇,HDL-C)

③低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇,LDL-C)

④甘油三酯


其中,总胆固醇、“坏”胆固醇和甘油三酯项偏高(↑),以及“好”胆固醇偏低(↓),都属于血脂异常。



看到血脂异常后,要先确定是哪一项超标,因为不同指标异常,调整方式有侧重。


在饮食上,很多人认为吃素就能降脂,实际上,这是很大的误区。


因为人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇,并非靠戒肉就能阻止合成,反而可能因纯素导致优质蛋白质不充足。


若没有充足的蛋白质供应,人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题,对控血脂更为不利。


此外,长期不吃肉类会导致铁缺乏,引起贫血,如果同时合并一些慢性疾病,导致蛋白质吸收障碍,还会出现低蛋白血症。


高血脂应该吃什么肉?


高血脂患者在总热量不超标的前提下,应该保证优质蛋白质的摄入。脂肪摄入量占总能量的20%~25%为宜,相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量在40~55克之间,其中烹调油不超25克。


建议准备一个带刻度的油壶,方便控制用量。吃肉时,可以这样选择:


优先推荐

更推荐猪牛羊的瘦肉(如里脊)、去皮禽肉、鱼虾等,这些食物蛋白质含量高、脂肪含量低,但要注意少用煎、炸等高油烹饪方式。


营养替身

如果想少吃点肉类,可以用豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来代替,其中奶类可选择脱脂或低脂奶。


同时,高血脂患者要多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物、杂豆、蔬菜等。


膳食纤维能提高人体胰岛素敏感性,有利于调节脂代谢,还能在肠道中与胆酸结合,减少脂肪的吸收,从而降低胆固醇水平。


不推荐

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出,除了红烧肉、扣肉、小炒肉等,还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉类,它们的脂肪含量其实很高。


  • 吃烤肉串也要注意,因为其中基本上都是用脂肪较高的原料,或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制,才会让人吃起来满嘴肉汁(其实是脂肪的汁),感觉香浓过瘾。


  • 丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心,因为它们的原料至少是三肥七瘦,甚至可能是五肥五瘦。


  • 烤鸭本身是填鸭,也是高脂肪的肉,只可偶尔过瘾,不能经常吃。


3种血脂异常各有忌口侧重


不管什么类型的血脂异常,首推饮食控制,如果持续一段时间的饮食调整后仍无法起效,才需要借助药物进行干预。


总胆固醇和“坏”胆固醇偏高(↑)

  • 限制食物中的胆固醇含量,控制在每天300毫克以下;


  • 适当多进食含植物固醇的食物,黄豆及其制品最佳,青豆次之。


不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、鱼子酱、虾酱,以及螃蟹、鱿鱼等无鳞鱼类。



单纯的“好”胆固醇偏低(↓)

适当补充富含欧米伽-3的食物,如深海鱼等;增加富含水溶性纤维的食物,主要为水果蔬菜。


忌食反式脂肪,少摄入饱和脂肪,如动物油脂、棕榈油等。


单纯的甘油三酯偏高(↑)

  • 水果每天不超过200克,过多果糖也会转化成甘油三酯,坚果每日不超过25克;


  • 蛋白质食物以豆制品、去皮禽肉、鱼类、精瘦肉、蛋类为主,适量补充富含欧米伽-3的食物;


  • 乳品类最好选择低脂或脱脂奶制品;


  • 增加膳食纤维摄入,多吃粗粮、杂粮、蔬菜,烹调方式以蒸、炖、煮、烩、卤为主,少吃煎、炸食品。


严格控制脂肪的摄入总量,包括烹调用油,每天不超过50克,植物油优选橄榄油、菜籽油;


不吃肉眼可见的肥肉或动物油脂、奶油;


尽量不吃或少吃甜食以及所有含糖饮料等,过多摄入的糖分会在体内转化成甘油三酯。

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