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哈佛专家揭秘: 想健康长寿, 除了肉蛋奶, 华人应该多吃这些!

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哈佛专家揭秘: 想健康长寿, 除了肉蛋奶, 华人应该多吃这些!

澳洲微报 澳洲微报 4天前 16:17


//前言//


疫情之下,越来越多的人开始关注自己的身体健康。


俗话说得好,想要身体健康,就必须得吃的健康。


毕竟,一个人的饮食结构决定了身体的基础情况。


最近,一项报告的发布,揭开了影响华人寿命的重要因素。


哈佛教授表示,想要健康长寿,除了肉蛋奶,华人还要多吃这些!


#01:

哈佛专家透露华人长寿饮食


《中国心血管健康与疾病报告》统计显示,在国民人均预期寿命高达77.3岁的当下,心血管疾病正在成为人们长寿路上的最大阻碍。


报告指出,近年来,中国城乡居民心血管患病率和死亡率正在不断上涨。

 

图片来源:中国心血管杂志

 

特别是在2013年之后,农村居民的心血管疾病死亡率开始直线上升,最高时达到了每10万人中就有322人因此病亡。

 

这一现象与许多人不够重视心血管健康有关。

 

一直以来,华人观念中都认为红肉是优质蛋白质的来源。

 

特别是在一些老人眼中,吃肉等于吃得好;如果一个人白白胖胖,那就叫富态。

 

图片来源:University of Illinois Urbana-Champaign

 

一项来自哈佛大学的研究表明,通过大豆或坚果等植物性蛋白质来代替一些红肉,可以有效降低患心血管疾病的风险。

 

研究人员随机走访了43000多名平均年龄53岁的男性,这些人在1986年填写了一份详细的饮食问卷,此后每四年填写一次,直到2016年。

 

在30年的研究期间,这些人还提供了医疗和生活方式的信息。

 

研究人员发现,每天吃一份植物蛋白患心脏病的风险会降低14%,65岁以上的男子更加明显,患病率降低18%。

 

图片来源:Physician Committee

 

哈佛医学院教授、流行病学和营养学专家Walter Willett表示,食用植物蛋白降低患病率可能是由很多因素造成的。

 

包括能够减少饱和脂肪和胆固醇以及增加不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂如维生素、矿物质和多酚等,这些都可以降低心脏病风险。

 

事实上,豆类、谷物和豆制品等植物蛋白每增加 3% 的卡路里,死亡风险就会降低 5%。

 

说起植物蛋白质丰富的饮食,就不得不提到印度。

 

图片来源:网络

 

他们的食物中含有大量豆类和蔬菜,众多营养学家提倡可以学习、借鉴这一点。

 

而在权威医学杂志《柳叶刀》公布的全球疾病负担研究中,发布了华人饮食相关的数据。

 

在20个全球人口大国中,经年龄校正后,中国饮食相关的心血管疾病死亡率全球第一,饮食相关的癌症死亡率全球第一。

 

图片来源:Lancet

 

为了进一步评估饮食风险因素促成的疾病负担,研究者共对全球195个国家≥25岁人群15种食物或营养素的饮食数据进行了分析。

 

研究显示,华人饮食存在着吃得过咸、过细,高油高碳水的情况。

 

此外,Omega-3、坚果和牛奶的收入不足。

 

图片来源:Lancet

 

华人的高盐饮食可以说是老生常谈了,但这种饮食方式的的确确会增加罹患心血管疾病的危险。

 

世界卫生组织强烈建议。成人每日盐摄入量小于5克。

 

高油高碳水更是许多减肥人士所熟知的——糖油混合物。

 

研究发现,摄入过量碳水与较高心血管致病率有关,但每天摄取正常分量的碳水并不属于这一情况。

 

因此减肥的时候,也最好不要彻底断掉碳水。

 

图片来源:Heart UK

 

Omega-3脂肪酸对人体健康具有重要作用,它可以改善心脏健康、减少体重和腰围、减少肝脏脂肪、抵抗炎症、预防痴呆症、促进骨骼健康、预防哮喘等等。

 

鱼类和其他海产品,如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼,都是Omega-3的极佳来源。

 

除了鱼,亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油、豆油、鱼肝油、南极磷虾和鸡蛋都富含Omega-3脂肪酸。

 

牛奶对于健康的积极意义众所周知,但是许多华人的饮食习惯中并没有牛奶的一席之地。

 

图片来源:BBC

 

一项研究显示,相比每天摄入不到半份全脂牛奶的人,每天摄入三份全脂奶制品的人早逝或患严重心脏病风险低四分之一,中风风险低五成。

 

可以看出,华人的传统饮食中确实是存在着一些不够合理、不够健康的习惯。

 

在此基础之上,均衡营养、调理膳食才是健康长寿的不二法门。


#02:

均衡膳食才是王道


在东京奥运会男子百米大战中,苏炳添获得了第6的成绩,成为首位闯入奥运会男子百米决赛的中国运动员。


在当天下午的半决赛中,已经32岁的苏炳添更是跑出了9秒83的成绩,一举打破亚洲纪录!


苏炳添在接受采访时表示,自己的成就绝对不是偶然,除了严格训练外,与极其自律的饮食生活也是分不开的。


图片来源:视觉中国


无论是平时生活还是逢年过节,他都保持着不喝饮料,不吃夜宵,不碰垃圾食物的习惯。


即使是在家庭聚会上,苏炳添也会拒绝辛辣油腻的食物,日复一日地坚持着,非常自律。


苏炳添还和他的营养师在节目里大方地分享了自己的营养餐,每一份都很好的体现了均衡膳食的理念。



几乎每一餐都含有优质蛋白(鸡肉、鸡蛋、牛肉、虾等)、Omega-3(如富含脂肪的鱼、坚果、籽类)、大量水果和蔬菜(如芦笋、小番茄、西兰花、蔬菜沙拉,提供抗氧化剂和膳食纤维)。


由于要接受高强度的训练,苏炳添的营养餐中以高蛋白食材为主,但是普通人最好还是按照个人需求来安排。


超强的自我管理是决定一个运动员成绩和职业生涯长度的关键因素,面对这样的营养餐,很多的网友都表示自愧不如。


图片来源:网络


毕竟听起来很容易做起来难,十几年如一日的饮食约束有多难,不用讲许多人也深有体会。


其实不管是专业运动员,还是想要吃得健康的华人,饮食均衡清淡,再加上适当运动,就能拥有健康的身体。


在这里附上哈佛大学公共卫生学院的健康饮食指南,以供华人参考:


l 让蔬菜成为你盘子里最大的组成部分。选择一个品种,不同的颜色。

l 吃各种水果,但要少喝含糖果汁。

l 对于那些食用动物蛋白的人,建议每周吃几次鱼,吃一到两次禽肉,每月吃少量红肉不超过几次。

l 乳制品,尤其是原味、不加糖的酸奶,适量食用是可以的。

l 坚果和豆类是健康的蛋白质,可以制成各种菜肴,如香蒜酱、汤和沙拉。

l 与培根或含糖麦片相比,鸡蛋是早餐更好的选择——但纯燕麦片、坚果和水果是更健康的选择。

l 选择复杂的碳水化合物,如全谷物、蔬菜和豆类,而不是精制碳水化合物,如白面包和白米。


图片来源:网络


最重要的是:


“选择健康形式的蛋白质和脂肪,多吃全谷物、大量蔬菜和一些水果,你就做到了。”


最后


看完了影响华人长寿的饮食因素后,大家对于吃得健康是不是又有更多了解了呢?

 

特别是在疫情封锁期间,澳洲华人能有更多时间安排健康饮食,同时进行适当运动。

 

保持健康的身体,就从今天开始吧!

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