哈佛专家揭秘: 想健康长寿, 除了肉蛋奶, 华人应该多吃这些!

#01：

哈佛专家透露华人长寿饮食

《中国心血管健康与疾病报告》统计显示，在国民人均预期寿命高达77.3岁的当下，心血管疾病正在成为人们长寿路上的最大阻碍。

报告指出，近年来，中国城乡居民心血管患病率和死亡率正在不断上涨。

图片来源：中国心血管杂志

特别是在2013年之后，农村居民的心血管疾病死亡率开始直线上升，最高时达到了每10万人中就有322人因此病亡。

这一现象与许多人不够重视心血管健康有关。

一直以来，华人观念中都认为红肉是优质蛋白质的来源。

特别是在一些老人眼中，吃肉等于吃得好；如果一个人白白胖胖，那就叫富态。

图片来源：University of Illinois Urbana-Champaign

一项来自哈佛大学的研究表明，通过大豆或坚果等植物性蛋白质来代替一些红肉，可以有效降低患心血管疾病的风险。

研究人员随机走访了43000多名平均年龄53岁的男性，这些人在1986年填写了一份详细的饮食问卷，此后每四年填写一次，直到2016年。

在30年的研究期间，这些人还提供了医疗和生活方式的信息。

研究人员发现，每天吃一份植物蛋白患心脏病的风险会降低14%，65岁以上的男子更加明显，患病率降低18%。

图片来源：Physician Committee

哈佛医学院教授、流行病学和营养学专家Walter Willett表示，食用植物蛋白降低患病率可能是由很多因素造成的。

包括能够减少饱和脂肪和胆固醇以及增加不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂如维生素、矿物质和多酚等，这些都可以降低心脏病风险。

事实上，豆类、谷物和豆制品等植物蛋白每增加 3% 的卡路里，死亡风险就会降低 5%。

说起植物蛋白质丰富的饮食，就不得不提到印度。

图片来源：网络

他们的食物中含有大量豆类和蔬菜，众多营养学家提倡可以学习、借鉴这一点。

而在权威医学杂志《柳叶刀》公布的全球疾病负担研究中，发布了华人饮食相关的数据。

在20个全球人口大国中，经年龄校正后，中国饮食相关的心血管疾病死亡率全球第一，饮食相关的癌症死亡率全球第一。

图片来源：Lancet

为了进一步评估饮食风险因素促成的疾病负担，研究者共对全球195个国家≥25岁人群15种食物或营养素的饮食数据进行了分析。

研究显示，华人饮食存在着吃得过咸、过细，高油高碳水的情况。

此外，Omega-3、坚果和牛奶的收入不足。

图片来源：Lancet

华人的高盐饮食可以说是老生常谈了，但这种饮食方式的的确确会增加罹患心血管疾病的危险。

世界卫生组织强烈建议。成人每日盐摄入量小于5克。

高油高碳水更是许多减肥人士所熟知的——糖油混合物。

研究发现，摄入过量碳水与较高心血管致病率有关，但每天摄取正常分量的碳水并不属于这一情况。

因此减肥的时候，也最好不要彻底断掉碳水。

图片来源：Heart UK

Omega-3脂肪酸对人体健康具有重要作用，它可以改善心脏健康、减少体重和腰围、减少肝脏脂肪、抵抗炎症、预防痴呆症、促进骨骼健康、预防哮喘等等。

鱼类和其他海产品，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼，都是Omega-3的极佳来源。

除了鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油、豆油、鱼肝油、南极磷虾和鸡蛋都富含Omega-3脂肪酸。

牛奶对于健康的积极意义众所周知，但是许多华人的饮食习惯中并没有牛奶的一席之地。

图片来源：BBC

一项研究显示，相比每天摄入不到半份全脂牛奶的人，每天摄入三份全脂奶制品的人早逝或患严重心脏病风险低四分之一，中风风险低五成。

可以看出，华人的传统饮食中确实是存在着一些不够合理、不够健康的习惯。

在此基础之上，均衡营养、调理膳食才是健康长寿的不二法门。

#02：

均衡膳食才是王道

在东京奥运会男子百米大战中，苏炳添获得了第6的成绩，成为首位闯入奥运会男子百米决赛的中国运动员。

在当天下午的半决赛中，已经32岁的苏炳添更是跑出了9秒83的成绩，一举打破亚洲纪录！

苏炳添在接受采访时表示，自己的成就绝对不是偶然，除了严格训练外，与极其自律的饮食生活也是分不开的。

图片来源：视觉中国

无论是平时生活还是逢年过节，他都保持着不喝饮料，不吃夜宵，不碰垃圾食物的习惯。

即使是在家庭聚会上，苏炳添也会拒绝辛辣油腻的食物，日复一日地坚持着，非常自律。

苏炳添还和他的营养师在节目里大方地分享了自己的营养餐，每一份都很好的体现了均衡膳食的理念。

几乎每一餐都含有优质蛋白（鸡肉、鸡蛋、牛肉、虾等）、Omega-3（如富含脂肪的鱼、坚果、籽类）、大量水果和蔬菜（如芦笋、小番茄、西兰花、蔬菜沙拉，提供抗氧化剂和膳食纤维）。

由于要接受高强度的训练，苏炳添的营养餐中以高蛋白食材为主，但是普通人最好还是按照个人需求来安排。

超强的自我管理是决定一个运动员成绩和职业生涯长度的关键因素，面对这样的营养餐，很多的网友都表示自愧不如。

图片来源：网络

毕竟听起来很容易做起来难，十几年如一日的饮食约束有多难，不用讲许多人也深有体会。

其实不管是专业运动员，还是想要吃得健康的华人，饮食均衡清淡，再加上适当运动，就能拥有健康的身体。

在这里附上哈佛大学公共卫生学院的健康饮食指南，以供华人参考：

图片来源：网络

最重要的是：