“日本步行法”TikTok爆红！每天30分钟，爸妈健康一生！速转“相亲相爱一家人”……

想运动又怕太累？

总是坚持不下来？

那你一定要试试最近在TikTok上爆红的“日本步行法”——“间歇步行锻炼”（Interval Walking Training，简称IWT）。

每天只需30分钟，就可能带来一连串惊人的健康改善，尤其有益于中老年人。

那么，什么是间歇步行？它有什么好处？又该如何开始呢？

“日本步行法”其实并不新鲜。

早在近20年前，Hiroshi Nose领导的日本研究团队发表了一项成果——进行高强度间歇步行的中老年人相比采用中等强度持续步行的同龄人，拥有：

• 更低的血压

• 更强壮的大腿肌肉

• 更强的有氧能力

这种步行方式很简单：快速走3分钟 + 慢速走3分钟，如此交替，每天30分钟，每周至少锻炼4天。

后续研究也发现，IWT对2型糖尿病患者、65岁以上人群同样有效，并有助于：

• 改善胆固醇

• 提升柔韧度

• 降低BMI

• 增强心肺耐力

日本研究团队成员Shizue Masuki的进一步研究还表明，IWT对睡眠、认知功能、抑郁情绪也有积极影响。

美国辛辛那提大学的健康心理学家 Barbara Walker 补充说：

“如果你在绿地中练习间歇步行，效果会更佳——能降低血压、减少压力激素、提高注意力和睡眠质量，还能调节情绪。”

相比连着快走30分钟那种“苦行僧式”的锻炼，IWT更容易坚持。

Masuki 的研究团队曾尝试让中老年人每天连续快走30分钟，结果无人坚持，普遍反映“太累、太无聊”。

而 IWT 更灵活、更人性化，大多数研究发现，大约60%到90%的人可以完成IWT的目标。

虽然走一万步确实可以改善血压、血糖控制甚至血脂水平，但进行时间较短的间歇步行可以带来同样甚至更好的益处。

在2007年的研究中，志愿者目标是在3分钟的快速步行中达到其最大有氧能力（VO₂ max）70%的强度，然后进行3分钟达到40%强度的慢步行。

有氧能力是衡量身体最大摄氧量的指标。

部分健身手表能测VO₂ max，但不戴设备也没关系，可以用以下方法来掌握强度节奏：

• 快走3分钟（几乎说不出完整的话）

• 慢走3分钟（能说话但保持出汗）

你还可以用 “信箱法” 来自定义节奏，比如：快速走过10个信箱，再慢慢走过下10个，简单又直观。

如果你是初学者，过去久坐不动，不必一开始就挑战30分钟。

每天两次、每次15分钟的间歇步行，也能带来显著效果。

随着训练进行，你会发现：

• 心率恢复变快

• 呼吸节奏变稳

• 精神状态更佳

• 恢复时间缩短（能更快开始下一个“快走”周期）

多留意自己在恢复之后是否准备好再次进行快速间歇行走，观察自己是否有进步：

你在70%强度维持了多久？在40%强度的恢复阶段需要多长时间，才能再次进入70%的强度？

不管你选择哪种步行方式，你都很可能获益匪浅。

物理治疗师Sarah Crawford说：“步行安全、低冲击、人人可做。它让人离开电脑，走出房间，进入大自然，感受阳光，是100%适合所有人的最佳运动。”

今天就试试“日本步行法”吧！

哪怕只从10分钟开始，也是在走向健康的路上迈出了第一步。

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爸爸妈妈，走起……