坚持走路100天,身体会有什么变化?忽视这2点是无效走路
大家都知道,走路是“世界上最好的运动”。但是,往往有些人不能持之以恒。就走路这样一项简单的运动方式,如果能坚持100天,我们的身体会发生什么变化呢?
健康时报图
坚持走路100天,身体有什么变化?
2021年,北京市西城区疾病预防控制中心人员发表在《首都公共卫生》上的一篇文章显示:坚持走路100天,对人体的血压值、体重、臀围、腰臀比、内脏脂肪等指标都有改善作用。
按照要求,参与人员统一佩戴专用计步器,记录每日健步走步数、健步走强度和时间。
活动期间每天至少健步走10000步,并完成“朝三”或者“暮四”(早晨走够3000步或晚上走够4000步)以及三个运动处方(分别完成10分钟、10分钟和15分钟的快走,步速为100~150步/分)。并在活动开始前和完成后分别测量身体指标。结果显示:
(1)健步走100天后,身体健康指标包括:体重、腰围、臀围、腰臀比、BMI、内脏脂肪、体脂率、血压均有不同程度的降低;
研究截图
(2)提高万步率水平可以获得更高的健康效益。万步率水平高的人群,体重、腰围、BMI、收缩压、内脏脂肪、体脂率的下降幅度,相较低水平万步率的人群更大,这说明万步率的高低是影响健步走效果的一个因素。
该研究得出结论:坚持走路100天后,参与人员腰围、臀围、腰臀比、体脂率及内脏脂肪的下降,表明健步走作为中低强度的有氧运动,不仅减轻了体重,更促进了脂肪代谢,使身体产生良好变化。
走路是日常最好的运动
生命在于运动,多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明,任何形式的有规律运动都比久坐要好太多,可以为我们提供实质性的健康益处,包括降低三高和癌症等疾病的风险。
1. 走路是“长寿方”
2023年,华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究证明:步行可延寿!与不步行组相比,每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险,约延长6年的预期寿命。
2. 走路是“降脂方”
适量运动对血压、血脂、血糖都有好处。2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就谈到,有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平,升高好胆固醇,降低坏胆固醇,改善血脂。
3. 走路是“降压方”
2021年8月,《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。研究人员介绍,对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。
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4. 走路是“抗癌方”
太多的研究证明运动可以降低人们患癌的概率。也因此,美国体力活动指导方针咨询委员会发布的2018年《科学报告》中写明了,运动有助于降低膀胱癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌等的发病率。而且对于患有乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等患者,还可通过运动降低死亡风险。
5. 走路是“减肥方”
总是觉得喝水都胖,认为自己是“肥胖基因”没法改变?那都是借口。2019年刊发在《PLoS Genet》的一项涉及超1.8万人的研究发现,只要规律运动,就要比不运动的人有更低的体重指数(BMI),即使是那些有“肥胖基因”的人。
6. 走路是“抗焦虑方”
2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现:在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活,可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。
7. 走路是“健骨方”
坚持走路对骨骼和肌肉健康至关重要。适当的步行可以增加骨密度,减少骨质疏松的风险,并增强肌肉力量和灵活性。如果在白天走路,晒太阳时能够促进产生维生素D,进一步强健骨骼。
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忽视2点是“无效走路”
走路有这么多好处,你还在等什么!但是,如果忽视这2点,可能是“无效走路”!
1. 控制步数
上海市疾控中心助理研究员刘丹妮2022年在上海疾控微信公号刊文指出,走路对健康确实有益,但并不是步数越多越好。多个研究都显示,随着每天步数的增加,死亡风险会逐渐降低,但当每日步数达到一定数量时,死亡风险就不会进一步降低了。
因此,对于60岁及以下成年人建议每天走路8000~10000步;对于60岁以上的老年人建议每天走路6000~8000步。
2. 达到强度
刘丹妮强调,如果想通过走路来健身,除了步数,还得看强度。生活中优哉游哉倒杯水、丢个垃圾,这一类属于“无效步数”,速度不达标,姿势也不正确,就算走了10000步,也不会达到很好的燃脂效果。
而且如果走路过多过快,再加上姿势不对,超过了身体本身可承受的范围,则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
“高效走路”,记住这4点
如何才能做到“有效走路”,国家体育总局官网给出4点提示。
1. 保持中等强度
数一下自己步行1分钟走了多少步。步频达到每分钟110步~130步是比较合适的中等强度区间。
2. 快慢步交替走
尽自己所能快步走1至3分钟,这期间可以让心率快速升高到燃脂范围,然后以正常速度步行1分钟,给身体一个平衡期,每天早晚循环快慢速步行各15分钟左右,能收获显著健身效果。
3. 保持匀速
走路的过程中保持匀速,步幅不宜过大。抬头挺胸,目视前方,脚跟先着地,两手自然摆动。
4. 保持规律
确保每周5天,每次至少30分钟的中等强度运动。后期身体素质变强,可以慢慢增加运动时间和运动强度,能达到更好的身体活动效果。
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