医生常说要护好的「盆底肌」，具体该怎么练？

有些肌肉看不见也摸不着，但能被你感受到，比如「盆底肌」。虽然隐蔽，但它的重要性不容忽视。

作为身体核心肌群的一部分，盆底肌就像一个“吊床”，负责兜住膀胱、尿道、阴道、直肠等，深度影响着排尿、排便和性生活。

盆底肌是骨盆底部的肌肉群，由肛提肌（耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌）和尾骨肌等组成。

盆底肌位于骨盆的最下方，封闭了整个骨盆的出口；它在盆底重点分为前部的尿生殖区和后方的肛区。

承托盆腔脏器、稳定骨盆和髋关节，以及协助控制膀胱和肛门以确保顺利排尿、排便等。

盆底肌受损后，随之而来的症状，如漏尿、盆腔器官脱垂、大便失禁、便秘等，会严重影响工作和生活。

需要强调的是，盆底肌并非女性专属，男性同样可能面临盆底肌功能障碍，还可能因此出现勃起功能障碍等性功能问题。

无论男女，都应重视盆底肌的锻炼。

1948年美国妇科医生阿诺德·凯格尔博士提出的“凯格尔运动”，是训练盆底肌的主要方式。

-强化盆底神经控制及肌肉张力、弹性，提高盆底支撑能力

-改善排尿、排便功能，对预防尿失禁有重要意义

-“按摩”前列腺，改善男女性功能

-帮助顺产及产后恢复，预防痔疮

做凯格尔运动前，首先要确定盆底肌在哪。

“提肛收缩”是凯格尔运动的核心，动作准确才能行之有效，但大多数人对骨盆结构和盆底组织并不熟悉，练习时往往无法找准位置和感觉。

从感知、放松到控制，一步步深入，确保训练精准有效。

感知，即上文提到的准确找到盆底肌的位置；找到盆底肌后，建议按以下步骤练习。

做凯格尔运动时训练的只是盆底肌，需要排除辅助肌肉干扰，才能达到训练效果。

建议排空膀胱后，将手放在腹部，呼吸放缓，避免臀部夹紧用力、大腿内侧发力和腹部屏气用力。

选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下练习。训练时保持辅助肌肉放松，不要屏气，注意力集中在控制盆底肌上。

完成一次收缩和放松为一次，每组10~20次，建议每天练习2~3组。