太实用！澳洲超市食用油大解密，不看你就亏大啦！95%的人都不知道的秘密，终于有人讲明白了...

悉尼辣妈帮 2022-05-29 19:17

一日三餐，煎炒炸烤，煮蒸焖拌，样样都离不开食用油。

什么时候用什么油，也挺让人困惑的。

澳洲超市里的食用油种类繁多，从鳄梨油到花生油再到葵花籽油，不仅来源不同，压榨的方法也有很多讲究。

虽然所有的油都是由不同类型脂肪的组合，但是脂肪也有“好坏”之分，所以一些食用油就更加健康。

那么我们该如何选择健康的食用油呢？

1，澳洲常见的各类食用油

2，食用油标签术语解析

3，“好脂肪”VS“坏脂肪”

插播一个消息~

#01

澳洲常见的各类食用油

烹调食物，离不开食用油。那么市面上这么多种食用油到底有什么区别呢，我们一个一个的来看看。

杏仁油

杏仁油富含维生素E，单不饱和脂肪含量高，饱和脂肪含量相对较低，因此对心脏非常有益。它的坚果味非常浓烈。这是一种低温油，因此最适合用来做蔬菜沙拉、沙拉酱或者蛋黄酱。

鳄梨油

鳄梨油的单不饱和脂肪含量高，但多不饱和脂肪含量相对较低。它富含脂溶性维生素A、D和E，还含有B族维生素。鳄梨油呈绿色，味道温和，回味宜人。它是一种低热量食用油，用来做沙拉、或者烹饪家禽和海鲜都可以。

未提炼的特级初榨鳄梨油是经过压浆和在离心机中分离的天然油。由于其异乎寻常的高烟点 ( 高达250 度)，它是高温烧烤的理想选择，但是它比其他的食用油更贵。

菜籽油

菜籽油是油菜籽油的一个变种，它是澳大利亚最多的粮油作物，是从油菜中萃取，这种植物是 20 世纪 70 年代在加拿大培育的。菜籽油颜色清淡，味道淡薄。

它的单一不饱和油脂含量高，饱和脂肪含量低，含有大量的 ω-3 脂肪酸。因为精炼过，它在较高温度中比较稳定。它适用于低温和高温烹饪，味道清淡，会更加突出食材的味道，价格也相对便宜。

椰子油

椰油是从成熟的椰子肉里提取而成的，有轻微的坚果味，可以用于咸味和甜味菜肴。初榨或特级初榨椰子油是素食主义者替代黄油的流行替代品。

椰子油比黄油含有更多的饱和脂肪，一汤匙椰子油的饱和脂肪含量超过了女性每日推荐摄入量的一半。

葡萄籽油

葡萄籽油富含多不饱和脂肪和丰富的维生素E。它是一种很好的多用途油，味道清淡宜人，可以带出食材本身的味道。

澳洲坚果油

澳洲坚果油对心脏健康有益，因为它是含有的极高的单不饱和脂肪，这可以降低血液中的胆固醇，黄油口味往往是最受欢迎的，它们被广泛种植在新州北部，这种坚果油特别适合于做甜品和开胃菜。

芥末油

芥末油富含单不饱和脂肪，是印度厨房几乎无法替代的油之一。它辛辣的味道和独特的风味会给菜肴带来不同的口味。用芥末油制成的各种腌菜味道最好，此外，芥末油还可以和柠檬加上蜂蜜一起做成沙拉酱。

植物油

澳大利亚在盛产菜籽油，你买的植物油很可能 99%是菜籽油。但它也可能混有大豆或向日葵，通常植物油是超市里最便宜的食用油。

购买的时候记得检查背面营养标签以确定饱和脂肪、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪的具体含量，如果饱和脂肪含量每 100 克有 20 克以上，请考虑选择其他的油。

另外棕榈油和椰子油有时候也会隐藏在加工食品中，跟在内容丰富的“植物油”的标签后面，如果你不想使用这两种油，那你就需要注意查看了。

米糠油

米糠油是从麸皮和胚芽中提取，这种油味道比较淡，粘度低，烟点相对较高 (大约 260 度)，非常适合所有类型的烹饪，包括烘培、烧烤和油炸。

它富含维生素E，但是它的饱和脂肪含量约为22%，相对于橄榄油（15%）和菜籽油（7%）等其他流行的食用油来说相对偏高。

亚麻籽油

亚麻子油呈黄色，是榨取干燥成熟的亚麻植物种子而成的。其中脂肪酸含量高于多不饱和脂肪，ω-3脂肪酸比其他油的含量都要高，最好少买一点存储在阴凉的地方。它是一种不错的膳食补充油。

花生油

花生油类似于澳洲坚果油，主要含单不饱和脂肪，这种油有时被称为落花生油（ groundnut oil），有相对较高的烟点（ 230 度左右）。

花生油是用花生仁榨取，原油呈深黄色，略带坚果味和甘甜的味道;精制的花生油是浅黄色的，香味淡薄。花生油烟点高，耐热性高，更适合高温油炸烹饪。

芝麻油

芝麻油的原料是最古老的油料作物之一，虽然在澳大利亚有可能买到机械萃取的芝麻油，但大多数芝麻油是溶剂提取和精炼而成。通常情况下，它的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪含量同样高。

葵花籽油

葵花籽油富含维生素E和K，饱和脂肪含量低，富含多不饱和脂肪酸。这也是一种用途广泛的油，适合在各种温度下烹饪，性价比也比较好。

橄榄油

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪，烟点比其他菜油要低，尤其适合做小炒和红烧小菜。

特级初榨橄榄油带有轻微的橄榄果口感，适合调拌生的或煮熟的蔬菜食用。

棕榈油

棕榈油通常用于食品加工行业，一般被加工成起酥油、人造奶油、氢化棕榈油、煎炸油脂和专用油脂等。目前生产商无需在食品的标签中标注棕榈油的添加使用情况。

它的饱和脂肪含量很高，约为47%，是一种相对来说不太健康的食用油。

#02

食用油标签术语解析

到超市里买个油，瓶子上的标签就给人看蒙了，谁能想到食用油居然也这么多讲究，那些标签上的术语都是什么意思呢？

Cold-pressed oils 冷榨油

冷榨油是在不经加热或低温（指室温或低于140华氏度/60摄氏度）的状态下，将油料送入榨油机，所压榨出的油，温度和酸价都比较低，一般毋需精炼，经过沉淀和过滤后即可得到成品油。换言之，冷榨油具有纯天然特性，既保留了油的天然风味和色泽，其生物活性物质亦未遭到破坏，油料中的营养成分保留得最为完整。

Cholesterol-free 不含胆固醇

所有纯正的食用油都不含胆固醇，因为它们都是来源于植物，而且这些植物本身就不含胆固醇。

Lite/Light/Extra light 清淡/淡/超淡

澳洲食用油上出现这几个单词的时候，通常指的是油的风味或者颜色，而不是指卡路里低。

Extra virgin 特级初榨

特级初榨橄榄油（Extra virgin olive oil），顾名思义，就是橄榄第一次榨取的油，酸度低于1%，色泽风味无瑕疵。适合中低温烹饪。

Smoke point 烟点

当食用油加热到某一温度，油就会开始冒烟，而这个温度就被称为烟点，通常这个温度比食用油的沸点低很多。

当食用油开始冒烟时，并不是食用油分子由液态变成气体状态，而是食用油在这个特别的温度下开始分解，甚至会产生一些影响身体健康的物质，当然食用油的营养也随之失去。

所以不同的烹饪方法，就需要用不同烟点的食用油；烹饪温度愈高，所用食用油的烟点也应愈高。

冷食或不需加热: 基本上可选择任可一种食用油，所以可以排除烟点这个因素，考虑香味及营养价值便可以。

水煮的烹饪方法: 也就是用水去烹煮食物，包括蒸、煮、卤、炖、滚、煲及涮等，温度在水的沸点100°C左右，选择用冒烟点150°C-200°C都不会有问题。

高温烹饪方法: 包括炒、炸、烧、爆、煎、烤、焗等，这于烹饪的器具及火力相关，温度可达200°C或以上，所以应选择最高冒烟点的食用油。

食用油	烟点Smoke Point °C
杏仁油	221°C
鳄梨油	270°C
菜籽油	240°C
椰子油	204°C
葡萄籽油	216°C
澳洲坚果油	210°C
芥末油	249℃
植物油	200°C-220°C
米糠油	232°C
亚麻籽油	107°C
花生油	232°C
芝麻油	177°C
葵花籽油	232°C
黄油	150°C
豬油	188°C
橄欖油Olive Oil （Virgin）	216°C
橄欖油Olive Oil (Extra Virgin)	191°C
棕榈油	235°C

*数据来源：Wikipedia

#03

“好脂肪”VS“坏脂肪”

脂肪是组成人体细胞的重要成份，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用。

虽然所有的脂肪提供的热量都一样（1g脂肪提供37KJ），但是并非所有的脂肪都一样，一些脂肪的高摄入量会让你变得更健康，另一些则更不健康。

了解“好”脂肪

多不饱和脂肪polyunsaturated: 指室温下或超市的货架上呈液态的植物油，例如红花油，玉米油，豆油，棉籽油和葵花籽油。软桶人造黄油，蛋黄酱和沙拉酱也含多不饱和脂肪。用这些脂肪替代饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪，可以改善好脂肪(HDL)和坏脂肪(LDL)的比例。

单不饱和脂肪Monounsaturated：也是室温下呈液态的植物油，例如橄榄油（和橄榄），牛油果，菜籽油和花生油（和花生）。用单不饱和脂肪替代饱和脂肪。可在不降低好脂肪(HDL)的前提下降低坏脂肪(LDL)的含量。

了解“坏”脂肪

饱和脂肪Saturated fat，通常来源于动物，室温下呈固体状态，例如猪油，奶油，奶脂，肉类，鸡皮和猪皮，冰激凌和奶酪。注意，椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。

反式脂肪Trans fats：植物油中加入氢气的工业加工过程能使油在室温下凝固，多数反式脂肪都是在此过程中形成。部分氢化的油不容易腐败，所以这种油制成的食物保存期更长。有些餐馆油炸食物就使用这种部分氢化的植物油，不用像其他油一样必须经常更换。一些肉类和奶制品含有少量的天然反式脂肪。但不清楚这种天然的反式脂肪是利是弊。